• Fuori casa - Scegliamo invece di una brioche una piccola fetta di crostata alla frutta (50 calorie e una discreta quantità di grassi in meno).
• In casa - Anche due o tre fette di pane tostato ci fanno risparmiare circa 70 calorie rispetto alla brioche; il caffè poi, potrà essere addolcito con un solo cucchiaino di zucchero e un po' di latte, evitando così la panna.
• Il latte - Per quanto concerne il latte, sempre meglio quello scremato o parzialmente scremato (in alternativa yogurt magro).

L'antipasto, parola d'ordine: selezionare

• Antipasto - Se proprio non è possibile farne a meno è consigliabile optare per una fetta di torta salata o del di pesce in insalata (pesci magri, crostacei, molluschi) in sostituzione di affettati; una succulenta alternativa può essere rappresentata da verdure varie (anche sottaceto). Per chi se le può permettere: le ostriche (150 calorie a porzione).
• L'affettato - Se l'affettato è d'obbligo scegliamo i salumi più magri (bresaola, prosciutto crudo senza grasso, ecc.).
• Insalata russa - L'insalata russa, va preparata con maionese light meglio ancora se sostituiamo questa componente con una salsa a base di yogurt e limone (evitando così 100 calorie a porzione).

I pasti principali: il pranzo e la cena

• Prima dei pasti - Meglio tenere a freno la golosità prima del pasto (il pane ad esempio produce 200-300 calorie ad ogni etto).
• Iniziare - Uno dei migliori modi di iniziare un pasto è un'insalata o delle verdure di vario genere (con il risultato di assimilare fibre e placare almeno in parte la fame).
• Il panino - Evitare il farcito, meglio prosciutto crudo e pomodoro, roastbeef o verdure grigliate; Avendo poca fame, un toast liscio.
• La pasta - Se la pastasciutta è immancabile, al posto del ragù mettiamo pomodoro fresco, magari con una leggera passata di parmigiano.
• Insalata - Attenzione alle insalate, non è detto che siano davvero dietetiche: niente tonno sott'olio, formaggio e olive; selezioniamo piuttosto quelle con: verdure fresche, sottaceti e tonno al naturale; altra cosa fondamentale è il condimento: sì spezie e aceto, ma limitiamoci ad un paio di cucchiaini da caffè di olio; lo stesso ragionamento vale per le insalate di riso, in cui è consigliabile sostituire i sottoli con i sottaceti e limitare l'uso dell'olio.
• L'olio - L'olio non è sempre indispensabile; ecco un suggerimento per un soffritto leggero: insaporire la cipolla in poca acqua anziché in olio; per condire la pasta poi, mettiamo l'olio a crudo (niente grassi cotti).
• Le uova - Andrebbero mangiate una o due volte alla settimana senza burro e saltate in padella con della salsa al pomodoro; per chi ama poi la frittata, invece di farla in padella con olio o burro, mettiamo le uova sbattute in una teglia, insaporiamole con spezie o verdure e inforniamo per 10 minuti circa.
• Il pollo - Se arrosto, togliamo la pelle per eliminare (40 calorie di meno e niente grassi); al posto della coscia, optiamo per il petto (meno grasso e meno calorico), ottimo se cucinato alla griglia o al vapore.
• Il pesce - In sostituzione al fritto misto, una porzione abbondante di pesce ad esempio al cartoccio o alla griglia ci evita 150 calorie di frittura.
• I crostacei - I crostacei sono perfetti, lessati apportano 150 calorie circa a porzione (senza maionese).
• Patatine - Se immancabili utilizziamo perlomeno questa tecnica: lessare una patata e farla saltare in una padella antiaderente con un filo d'olio, (meno 40 calorie); un'alternativa è la patata lessa e condita in insalata (70 calorie contro le 188 delle patate fritte).
• La pizza - Evitiamo farciture e mozzarella, meglio prediligere quelle con con pomodoro e verdure alla griglia (80 calorie in meno).
• I contorni - Invece di legumi come fave e piselli, gustiamo una ciotola di insalata (a foglia verde): risparmieremo la metà delle calorie.
• I formaggi - Formaggi come mozzarella, emmenthal ed asiago possono essere sostituiti facilmente con ricotta o formaggio fresco in fiocchi: le porzioni possono essere leggermente più abbondanti ma le calorie saranno comunque inferiori.
• Il pane - Per accompagnare i pasti, utilizziamo pane bianco, integrale o cracker senza grassi; no ai grissini: avremo un considerevole risparmio di grassi, pur con le stesse calorie.

La Frutta e i dolci

• Merendine - Risparmiamo la metà delle calorie con tre biscotti secchi al posto di una merenda confezionata, con marmellata o cacao.
• Le caramelle - Quelle senza zucchero contengono in media la metà delle calorie rispetto a quelle dell'altro tipo.
• Frutta - al posto di banane e albicocche, meglio una succulenta mela, o comunque dei frutti di bosco conditi al limone; per chi ama la macedonia, quella di frutta fresca è più salutare e ingloba meno calorie di quella sciroppata.
• Il dolce - Meglio un sorbetto piuttosto che una fetta di torta (132 calorie contro 450); piuttosto che un tartufo al cioccolato, optiamo per un semifreddo al caffè (150 calorie in meno); dopo pranzo o dopo cena gustiamoci una fetta di ananas: favorisce la digestione delle proteine e aiuta a metabolizzare un pasto ricco.
• A Natale - Tra pandoro e torrone, le calorie sono più o meno le stesse, tuttavia il torrone ha poco colesterolo, dovendo scegliere, meglio il torrone.; per quanto riguarda il panettone ricordiamo che è meglio del pandoro (troppo grasso) inoltre, la versione senza canditi, recupera circa 10 calorie all'etto su quella classica; evitiamo ovviamente versioni farcite con crema o cioccolato (150 calorie in più all'etto); torrone e cioccolato dopo i pasti sono sconsigliati, mentre una fetta di panettone, che contiene solo 11 grassi per etto, può degnamente sostituire i biscotti della prima colazione.

Spuntini

• Spuntini - Optiamo sempre se inevitabile su cibi leggeri, ad esempio una spremuta senza zucchero anziché un succo di frutta zuccherato, uno yogurt magro anziché uno intero.
• Il gelato - Molto meglio quello di soia che, essendo di origine vegetale, fa risparmiare la metà delle calorie.
• L'aperitivo - Un cocktail analcolico a base di frutta è l'ideale, niente vino o altre bevande alcoliche (meno 100 calorie); ottimo il succo di pomodoro e come stuzzichini, via libera a cruditè, da evitare, invece, patatine e olive.
• Alla sera - prima di dormire, meglio una tisana non zuccherata al posto del solito bicchiere di latte (niente calorie, uguali effetti calmanti, digestivi e rilassanti).
• Di notte - I classici spuntini di mezzanotte sono da evitare, il corpo non deve essere sovraccaricato.

In conclusione diciamo che quello che conta è non esagerare e, almeno mentre si fa la spesa, avere un occhio di riguardo per le calorie di ciascun prodotto alimentare (sempre specificate per legge). Inutile dire che questa è solo una dieta indicativa che funziona in casi normali e in assenza di patologie o allergie di vario genere (è sempre meglio rivolgersi ad un dietologo in casi di incertezza).