Efficacia esercizio: | Ripetizioni minime: 8

• Posizionare, da sdraiati (corpo supino), le braccia distese lungo i fianchi; flettere la gamba destra verso l'alto, piegare la gamba sinistra.
• Sollevare la punta del piede; espirando, avvicinare il ginocchio destro al petto, inspirando compiere il movimento di ritorno.
• Durante l'esercizio la schiena deve risultare aderente al terreno.
• Nel movimento di ritorno, meglio non portare la gamba fino a terra (si corre il rischio di inarcare la schiena).
• La gamba con cui si sta effettuando l'esercizio deve muoversi come una pompa per l'acqua.
• Al termine, effettuare l'esercizio con l'altra gamba.

Efficacia esercizio: | Ripetizioni minime: 8

• Posizionare, da sdraiati (corpo supino), la mano sinistra dietro la nuca, il gomito in fuori e il braccio destro disteso all'altezza della spalla.
• Durante lo svolgimento, la punta del piede deve risultare sollevata.
• Espirando avvicinare la spalla sinistra al ginocchio destro, inspirando effettuare il ritorno.
• Mantenere schiena aderente al suolo; con la mano, non sottoporre ad alcuna pressione la nuca.
• Durante la torsione del busto è utile immaginare di spingere via un oggetto con la spalla.
• Al termine, effettuare l'esercizio dalla parte opposta.

Sollevamento capo e spalle (addominali alti)
Efficacia esercizio: | Ripetizioni minime: 8

• Da sdraiati (corpo supino), piegare le gambe e aprirle fino "all'ampiezza del bacino", distendere le braccia lungo i fianchi.
• Durante lo svolgimento, la punta del piede deve risultare sollevata.
• Espirando, sollevare il capo e le spalle, inspirare al ritorno.
• Evitare di sollevare il busto oltre le scapole; mantenere sempre la schiena aderente al suolo.
• Può essere utile vedere gli addominali come una spugna da stringere e poi rilasciare.